不調と痛みとその対策となる運動の必要頻度の関係

2025年09月8日

神奈川県横浜市緑区　中山と鴨居の中間に位置する接骨院　はくさん和鍼灸整骨院です。

現代人の体は、日常生活の姿勢や繰り返しの動作によって少しずつ偏りが積み重なります。その結果、特定の筋肉ばかりが働きすぎ、反対側はうまく働けなくなる――これが「マッスルインバランス」です。特に首や肩のまわりは、長時間のデスクワークやスマートフォン操作で不均衡が起こりやすく、多くの方が悩まれています。

研究から得られるヒント

2007年に発表された研究では、慢性的な首の不快感を抱える人に向けて、異なる2種類の運動を6週間行わせたところ、深層の首の筋肉を鍛えるエクササイズが姿勢保持に役立ったと報告されています（Falla et al., 2007）。この結果は、マッスルインバランスに対して「継続的な運動」が効果をもたらす可能性を示唆するものです。

頻度は「少しずつ、毎日」

一般的に、筋肉を大きくするトレーニングでは高強度・低頻度が重視されますが、マッスルインバランスへの介入は考え方が異なります。目的は筋肥大ではなく「使えていない筋肉を呼び戻すこと」。そのため、軽い刺激を高頻度で反復する方が適していると考えられます（Jull et al., 2009）。

たとえば、数分程度の簡単な動きを一日何度も繰り返す。これにより、脳と筋肉の協調が少しずつ整い、姿勢の安定性が増していきます。

強度は「控えめ」が基本

過度な負荷をかけるのではなく、弱い力で正確に動かすことが大切です。深層筋を狙うエクササイズでは、空気圧センサーを使ってわずかな圧力の変化を保持する方法がよく研究されています（Jull et al., 2008）。「効いている感」が少ないほど、実は正しくターゲット筋を使えていることもあります。

習慣化と専門家の支援

マッスルインバランスは長年の生活習慣で生じるため、短期間での改善は難しいものです。大切なのは「少しずつでも継続すること」。その積み重ねが6週間、12週間と続くことで、体の使い方に変化が出てきます。

はくさん和鍼灸整骨院では、一人ひとりの体の状態に合わせて、無理なく続けられる運動頻度や内容をアドバイスしています。日常生活の中に取り入れられる小さな工夫が、体の安定につながっていきます。

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参考文献
        1.      Falla D, Jull G, Russell T, Vicenzino B, Hodges P. Effect of neck exercise on sitting posture in patients with chronic neck pain. Spine (Phila Pa 1976). 2007;32(6):E174–E180.
        2.      Jull G, Falla D, Treleaven J, Hodges P, Vicenzino B. Retraining cervical joint position sense: the effect of two exercise regimes. J Orthop Res. 2008;26(3):404–412.
        3.      Jull G, Sterling M, Falla D, Treleaven J, O’Leary S. Whiplash, Headache, and Neck Pain: Research-Based Directions for Physical Therapies. Edinburgh: Churchill Livingstone; 2009.